z supinacją

[...] / 15x35 5. Ściąganie klamry jednorącz 2x10-12 + bo 12x51 / 12x51 / 17x43,5 12x53,5 / 12x53,5 / 17x46 6. Unoszenie bokiem w opadzie 4x12 14kg 15kg 7. Uginanie hantlami z supinacją 2x8-10 + bo 10x19 / 9x19 / 13x16 10x19 / 10x19 / 13x16 8. Uginanie maszyna modlitewnik jednorącz 2x10-12 + bo 12x13 / 12x13 / 15x10 12x13 / 12x13 / 16x10 + aero 20 [...]

[...] 11,25kg 2. Wiosło leżąc nachwyt 4x6-8 85kg 3a. Wiosło maszyna podchwyt 4x10 78kg 3b. Ściąganie wąski neutral 4x12 48kg 4. Unoszenie w opadzie 4x12 8kg 5. Uginanie z supinacją 2x6-8 + bo 8x23 / 8x23 / 11x20 6. Uginanie hantlą młotkowo modlitewnik 2x8-10 + bo 10x15 / 9x15 / 11x13 + aero 25 min Wczoraj mimo że był dzień HC, to wiedziałem że [...]

[...] 25/20/15/15/15 2a. Podciąganie klamry do brody 4x15 2b. Unoszenie hantli przodem 4x20 2c. Odwodzenie na maszynie 4x25 3a. Wyciskanie wąsko 10/8/6/6/6 3b. Uginanie hantlami z supinacją 10/8/6/6/6 4a. Dipsy 12/10/8/8 4b. Uginanie sztangą 12/10/8/8 CZWÓRKI ŚREDNIO + DWÓJKI ŚREDNIO 1a. Hack SQ 15/12/10/10 2b. DD na hack maszynie 15/12/10/10 2a. SQ na [...]

[...] wznosy boczne stojąc 16x15 22x12,12 -uginanie ramion z hantlem na modlitweniku 10x10 16x8 24x8 28x5 -uginanie z liną wyciągu młotkowo 3x12-9 -uginanie ze sztangielkami z supinacją 3x12 -10kg 15s przerwy między seriami -zginanie nadgarstków ze sztangą 3x15-6 -60kg -uginanie ze sztangą nachwytem 3x12 -30kg dzisiejsze nogi dość lajtowow bo [...]

[...] neutralnie 80x15 100x14,12 -szrugsy na hamerze 280x12 240x15 -wznosy boczne w opadzie 28x10 20x14 -odwrotne rozpiętki na maszynie 3x20,20,15 -uginanie z hantlami z supinacją stojąc 3x20 -10kg -modlitewnik jednorącz młotkowo na maszynie 30lb x15,15 -unoszenie nóg na poręczach+spięcia na maszynie 2x25-10 -skłony boczne z ketlem 1x60 [...]

[...] mięsnie ramienno promieniowe) 5.stojąc na giętej sztandze podchwyt 3x 10,8,6 (biceps, przedramię, mięsnie ramienno promieniowe) 6.stojąc ze sztangielkami nachwytem z supinacją 3x 10,8,6 (biceps, ramienno promieniowe, przedramię) 7.stojąc ze sztangielkami młotkowo 3x 10,8,6 (mięśnie ramienne, biceps, przedramię) 8.ze sztangielkami na ławce [...]

[...] szeroki flarowy na 3 skosach dodatnich 2. Wycisk ściskający na średnim skosie 3. Rozpiętki gilotynowe na bramie 4. Dualset: Przenoszenie sztangielki + dips 5. Uginanie z supinacją 6. Młotki ____________________ Wycisk młotkowy kończyłem na 27-tkach, później regres na 15-tkach, wycisk ściskający na 2 talerzach 2,5kg, rozpiętki gilotynowe 3 [...]

[...] 1) przysiad ze sztangą 4s 2) żuraw 4s 3) wspięcia 2s 4a) wioslo że sztanga 5s 4b) wioslo jednoracz w opadzie 5) uginanie ze sztangą podchwyt 3 serie 6) uginanie hantlą z supinacją nadgarstka stojąc 2s ------------------------------------------------------------ III ZESTAW Push1 - Pull1- W- Push2 - Pull2 - W - W Push1 1. przysiad tył 5s 2. [...]

[...] / 12x60 / 12x60 / 14x55 2. Wyciskanie smith z klatki R10 10x45 / 10x55 / 12x50 / 12x50 / 15x45 3a. Prostowanie z liną R8 8x50 / 8x60 / 11x55 / 11x55 / 13x50 3b. Uginanie z supinacją R8 8x18 / 8x22 / 11x20 / 10x20 / 12x18 4a. Francuz siedząc podchwyt R10 10x40 / 10x50 / 12x45 / 12x45 / 14x50 4b.Uginanie maszyna modlitewnik R10 10x15 / 10x30 / [...]

[...] / 15x28 5. Ściąganie klamry jednorącz 2x10-12 + bo 12x38,5 / 12x38,5 / 17x31 12x41 / 12x41 / 17x33,5 6. Unoszenie bokiem w opadzie 4x12 9kg 10kg 7. Uginanie hantlami z supinacją 2x8-10 + bo ------------------------------- 10x16 / 10x16 / 13x14 8. Uginanie maszyna modlitewnik jednorącz 2x10-12 + bo 11x12 / 11x12 / 15x9 12x12 / 12x12 / 15x9 + [...]

[...] / 16x30 5. Ściąganie klamry jednorącz 2x10-12 + bo 12x43,5 / 12x43,5 / 17x36 12x46 / 12x46 / 17x38,5 6. Unoszenie bokiem w opadzie 4x12 11kg 12kg 7. Uginanie hantlami z supinacją 2x8-10 + bo 10x17 / 10x17 / 12x15 10x18 / 10x18 / 13x15 8. Uginanie maszyna modlitewnik jednorącz 2x10-12 + bo 12x13 / 12x13 / 15x10 12x13 / 12x13 / 15x10 + aero 20 [...]

[...] 20x18 26x11 -prostowanie ramion z liną 2x30-25 -prostowanie jednorącz z linką zza głowy 2x25 -uginanie jednorącz na modlitewniku maszynie 112,5lb x8 87,5lb x12 -uginanie hantlami z supinacją stojąc 24x8 30x6 -zwijanie nadgarstków z hantlami 3x25-15 -28kg -wspięcia na palce siedząc 4x50-30 -wypychanie palcami na maszynie jednonóż 3x25-20

[...] sztangielkami siedząc 2. Unoszenie bokiem siedząc 3. Unoszenie przodem siedząc w oparciu o ławkę skośną 4. Krucyfix siedząc 5. Face pull 6. Dualset: unoszenie przodem z supinacją nadgarstków stojąc + szrugs jednorącz z rączką wyc. dolnego (dopalenie) __________- Jednak zrobiłem same naramienne, a jutro z Adim idziemy ramiona zrobić porządnie [...]

[...] za kark Ściąganie drążka na prostych ramionach w pochyleniu tułowia Wiosło jednorącz siedząc na wyc. dolnym + wiosło jednorącz sztangielką Wyprosty z opadu + MC Uginanie z supinacją stojąc Naramienne Arnoldki Unoszenie przodem ze skrętem Unoszenie bokiem stojąc + Unoszenie bokiem w opadzie Podciąganie sztangi do klatki w opadzie Ramiona: [...]

wybacz że tak późno odpisuje Ułozyłem plan na 10 tyg Rothen powiedz cos o nim czy jest cos ewentualnie do poprawki PLAN "A" Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu płasko - 3 serie // 2 setie Plecy -Podciaganie na drążku do karku w szerokim chwycie - 3 serie // 2 serie Nogi -Przysiady do ławki - 3 serie // 2 serie Barki -Wyciskanie [...]

[...] na wyciągu nachwytem Wyciskanie francuskie hantla jednorącz Podciąganie sztangi do brody Unoszenie sztangielek bokiem stojąc Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi Skręty na twisterze [...]

[...] bo łapy %-) Ale pompa rozwalała... Pierwsze ćwiczenia dośc lekko, zostawiłem spory zapas i w uginaniu i w wąskim, chociaż wolna faza i tak zrobiła swoje. Dalej uginanie z supinacją już dość ciężko, a tricek dalej z zapasem. Młotki też ledwo, no i tu pompki już też ciężko szły, mimo braku dodatkowego obciążenia. Ostatnia superseria już na [...]

[...] po przerwie ;-) W uginaiu lekko dorzucone, tylko 2,5kg. Poszło nawet spoko, tylko nadgarstki bolą... W wąskim z wolną fazą +5kg, i dalej dość lekko ;-) Potem uginanie z supinacją zamieniłem na młotki, a dalej zamiast młotków poszedł podchwyt. Chyba zmiana na plus ;-) W młotkach ciężar moze i mały, ale mi weszło dobrze ;-) Reszta typowo na [...]

[...] / 13x12 / 15x10 5b. Odwrotne rozpiętki R12 12x40 / 12x55 / 14x50 / 14x50 / 15x45 6. Uginanie maszyna modlitewnik R8 8x27,5 / 8x37,5 / 9x35 / 9x35 / 10x32,5 7. Uginanie z supinacją R10 10x12 / 10x16 / 11x14 / 11x14 / 12x12 + 20 min aero Wiosło na plus, a cała reszta na plecy zmieniona, ale wstrzeliłem się idealnie ;-) Plecy też poczułem lepiej [...]

[...] 3. Wyciskanie hammer 3x12 32,5kg 4a. Wyciskanie maszyna 3x12 80kg 4b. Rozpiętki butterfly 3x15 55kg 5a. Francuz z martwego pktu 8x60 / 8x60 / 11x50 5b. Uginanie z supinacją siedząc 8x22 / 8x22 / 11x18 6a. Francuz siedząc maszyna podchwyt 10x65 / 10x65 / 13x59 / 16x53 6b. Uginanie maszyna modlitewnik 10x45 / 10x45 / 12x40 / 14x35 7a. [...]